食事制限はダイエットに不可欠
ダイエットは摂取カロリーを減らす場合と消費カロリーを増やす場合の二種類の方法があります。食事制限によるダイエットは摂取カロリーを減らす代表的な方法です。
太る原因は摂取するカロリーが消費されるカロリーよりも多くなる事なので、食事の量を見直し食事制限することが大切です。
食事制限を行う際の注意点
食事制限によるダイエットを行うことで、必然的に体に入ってくる栄養素は減少します。
食事を減らすことに集中しすぎて必要な栄養素をとらなければ便秘や頭が働かなくなるといった体調不良が発生するだけではなく、筋肉の減少などによる基礎代謝の低下やリバウンドを引き起こしやすい体質になります。
栄養不足によって便秘などの体調不良や基礎代謝の低下を起こさないためにも、体を維持する上で必要な栄養素をバランス良くしっかりと取りましょう。
ダイエットにも関わる体を維持するために必要な栄養素
糖質、脂質、タンパク質を三大栄養素、そこにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素、食物繊維を足して六大栄養素と言われます。
糖質と脂質、タンパク質は筋肉や骨など体を構成する素材になったり、体を動かすためのエネルギー源として使われ、ビタミンとミネラルは代謝の補助、食物繊維は血糖値の上昇の抑制等とどれも大切な役割を担っています。
栄養素は肉体の維持や管理に必要なだけではなくダイエットと関りがある物も多いので、それぞれの栄養素にどんな働きがあるのか一度確認しましょう。ダイエットの際に心強い知識となります。
糖質
糖質は体の主要なエネルギー源として使用されます。糖の一種であるブドウ糖は主な脳のエネルギー源として活用されています。
糖質の摂取によって血糖値の調整役としてインスリンの分泌が促され、体に使用する分を超える糖質はインスリンによって脂肪として蓄積されます。
糖質の過剰な摂取は肥満の原因になりやすいので、ダイエットの際は必要量以上の摂取に注意しましょう。
エネルギー換算係数は4kcal/gほど。
脂質
脂質のエネルギー換算係数は9kcal/gと高めです。
カロリーが高いと敬遠するかもしれません。しかし脂質も体を構成する大切なエネルギー源の一つです。
カロリー取りすぎないようにするのもダイエットには重要ですが、最低限必要な量は取るように心がけましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪の毛、臓器、血液など体の材料になります。
中でも筋肉は維持するためのエネルギーが高く、タンパク質の摂取量が不足すると筋肉が衰え、体の基礎代謝が低下し、ダイエットにも悪影響が出てしまいます。タンパク質はしっかりと取るようにしましょう。
タンパク質は肉や魚介類、大豆、卵、乳製品などに多く含まれています。
エネルギー換算係数は4kcal/g。
ビタミン
ビタミンは体の代謝機能の手助けをしてくれる栄養素です。
中でもビタミンCやビタミンB群は代謝やエネルギー変換、脂肪燃焼などにも関わりがあり、ダイエットの際の手助けとなります。
ミネラル
ミネラルは生理、代謝作用を補助などの働きをしてくれます。
ミネラルは無機質とも言われ、体内では合成することができず、外部からの食事として摂取することで体に必要なミネラルを補うことができます
食物繊維
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の二種類に分けられます。
水溶性の食物繊維は便を柔らかくし、コレステロールの抑制や糖の吸収を緩やかにするといった効果があり、不溶性の物は便のかさを増し、便通を良くするなどの働きがあります。
糖の吸収を緩やかにする働きも便通を良くする働きもどちらもダイエットには効果的です。食物繊維をしっかりと取るように心がけましょう。
エネルギー換算係数は0～2kcal/gほど。
食事制限によるダイエットにはどんな方法があるの？
食事制限によるダイエット方法は数多くあります。断食などの極端な方法もありますが当然栄養が不足し体に悪影響が起こったりリバウンドしやすくなったりします。必要分の栄養素はしっかり取るように心がけましょう。
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは、脂肪として蓄えられやすい糖質を中心に食事量を減らしていくダイエット方法の事です。
糖を摂取すると血液中の血糖値が上昇します。このとき、血液の糖の濃度を一定に保つため、インスリンが生成されます。
インスリンは体内で消費されずに余った糖を脂肪として蓄えます。蓄えるだけではなく、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
糖を制限し、インスリンの分泌を抑制するのが糖質制限ダイエットです。
糖質が多い食事として、米やパン、麺類、いも類、果物などがあります。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、1日3食の食事の内、1～2食を低カロリーな料理やダイエット食品などに置き換えて食事を取り、一日当たりの摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法の事です。
普段の食事から低カロリーの食事に置き換えた際は栄養不足にならないように計算して、栄養をしっかり取れるような食品を選ぶように注意しつつ、自分に合ったものを見つけましょう。
ダイエット食品について
ダイエット食品は主に低カロリー食品タイプと肉体のエネルギー消費を助けるなどのサプリメントに近いタイプの主に二種類に分けられ、低カロリーな食品タイプはリゾットやラーメンなどの食品を低カロリーに抑えたミールタイプだけではなく、お菓子タイプやドリンクタイプなどの種類があります。
ダイエット食品などの低カロリー食品は糖質や脂質、タンパク質といった体の主なエネルギー源となる三大栄養素が少ないので、ダイエット食品だけを食べるのではなく、ダイエット食品と普段の食事をうまく組み合わせて栄養不足にならないように注意しましょう。
食事制限まとめ
一日の総摂取カロリーが総消費カロリーを上回らないようにする。
体とダイエットに悪影響を及さないように栄養バランスを意識し、必要な栄養素をしっかり取ろう。
食事制限の際は糖質と脂質を中心に減らしていくと良い。しかし減らしすぎに注意。最低限は取るように心がけよう。
ダイエット食品やサプリメントをうまく組み合わせることで、ダイエットを無理なく続けやすくなります。